아슈와간다의 효능과 부작용, 권장량과 복용법까지

요즘 헬스인들 사이에서 논란의 중심에 있는 영양제가 하나 있다. 바로 아슈와간다(Ashwagandha)다. 일부는 아슈와간다로 인해 테스토스테론 수치와 근력, 지구력이 크게 향상되었다는 후기를 남기고 있고, 반대편에서는 아슈와간다의 장기 복용으로 인해 오히려 복용 전보다 더 무기력하고 우울해졌다는 경고를 한다.

몇 년 전만 해도 아슈와간다는 신체적 기능 향상보다는 정신적 기능 향상에 도움이 된다는 이점이 더 크게 부각되었었다. 그래서 평소에 스트레스가 많거나, 기억력이 감퇴하고 있거나, 밤에 잠을 잘 못 자는 사람들이 긴장을 풀고 뇌기능을 회복시키려고 아슈와간다를 많이 찾았는데, 지금은 헬스인들 사이에서 뜨거운 감자가 된 것이다.

 

 

아슈와간다(Ashwagandha)란?

아슈와간다 나무

아슈와간다의 학명은 Withania somnifera이고, 밤나무과에 속하는 상록관목이다. ‘인도 겨울 체리’ 혹은 ‘인도 인삼’으로 불리기도 하는 아슈와간다는 인도가 원산지인 약초이며 수세기 동안 아유르베다 의학(민간요법)에서 건강 개선과 활력 증진의 목적으로 사용되어 왔다. 지금은 인도와 더불어 중동과 아프리카에서 재배되며 뿌리, 잎, 그리고 열매가 모두 약을 만드는 데에 사용된다.

 

 

아슈와간다 효능

몇 년 전까지만 해도 아슈와간다를 찾는 사람은 대부분 기억력 향상 등 뇌건강과 관련된 이점 때문에 복용을 했는데, 최근에는 테스토스테론을 증가시키고 근력을 향상하는 등의 신체건강과 관련된 이점으로 각광을 받고 있다.

 

뇌건강과 신체건강에 모두 도움되는, 즉 육체와 정신을 한 번에 이롭게 할 수 있는 이유는 아슈와간다가 코르티솔 수치를 감소시키기 때문이다. 코르티솔(Cortisol)은 부신에 의해 생성되는 호르몬으로, 혈당 수치를 높이고 면역 체계를 억제하며 우리 몸에 강한 스트레스를 주는 호르몬이다.

 

아슈와간다가 이러한 코르티솔의 수치를 줄여 주기 때문에 궁극적으로 우리 몸이 스트레스에 적절히 대처하고 적응할 수 있도록 하는 것이며, 그 결과 간접적으로 뇌기능을 향상하고,테스토스테론의 생산을 원활하게 돕는 것이다.

 

세부적으로 아슈와간다의 이점들을 나열해 보면 다음과 같다.

 

▷ 스트레스와 불안 감소

▷ 뇌 기능 및 기억력 향상

▷ 염증 감소

▷ 콜레스테롤과 트리글리세리드 감소

▷ 생식력 및 테스토스테론 향상

▷ 수면의 질 개선

▷ 근력 및 지구력 향상

 

 

 

아슈와간다 부작용

앞서 다룬 것처럼 아슈와간다는 긴장을 완화하고 불안을 줄이는 진정 작용이 강력하기 때문에 이로부터 파생되는 부작용들이 있다. 복통이나 설사, 두통 등의 부작용이야 웬만한 약이나 영양제도 포함되는 부작용이지만, 가장 주의해야 할 것은 바로 기력과 감정이 무뎌지는 부작용이다.

 

실제로 아슈와간다를 장기간, 고용량으로 복용한 사람들의 후기를 들어보면, 수많은 사람들이 초반에는 스트레스가 완화되는 장점이 있지만, 시간이 지날수록 감정이 사라지고, 기력이 떨어진다는 얘기를 한다.

 

자연적으로 발생하는 코르티솔을 억제하며 스트레스를 강제로 줄이다 보니, 몸과 마음이 스트레스를 받아들이고 대응하는 능력도 감소하기 때문이라는 게 중론이다. 더불어 아슈와간다의 복용을 멈추면 다시 증가하는 스트레스에 적절히 반응하지 못하는 후유증이 있다는 후기도 많다.

 

일각에서는 아슈와간다가 탈모나 간 손상을 유발한다는 얘기도 있는데, 과학적인 증거는 부족하다고 한다. 아슈와간다를 복용한다고 해서 탈모가 생기지는 않으며, 오히려 일부 연구에서는 아슈와간다가 간을 보호하는 효과가 있을지도 모른다는 주장을 하기도 한다.

 

정리해보면 아슈와간다가 유발할 수 있는 주요 부작용은 아래와 같다.

 

▷ 배탈, 설사, 구토

▷ 두통, 어지럼증

▷ 무기력, 무감정

 

 

 

아슈와간다 복용법과 권장량

다른 약물이나 영양제와 동일하게 일부 부작용이 야기되는 아슈와간다는 전문의와 상담 후 권장량을 복용하고, 장기간 복용은 피하는 것이 좋다.

아슈와간다 영양제는 보통 추출물, 알약, 가루 형태로 판매된다

아슈와간다는 보통 엑기스의 추출물 형태, 가루 형태, 또는 캡슐형 알약 형태로 나온다. 추출물이나 가루 형태라면 차나 스무디에 섞어 먹는 것이 복용하기에도, 흡수하기에도 좋으며, 캡슐형 알약 형태라면 직접 복용하는 것이 좋다.

 

아슈와간다의 하루 권장량은 250-500mg이다. 복용법은 아침에 1번, 저녁에 1번, 총 2번에 걸쳐 복용하는 것이 좋다. 즉, 아침에 250mg, 저녁에 250mg 정도로 나누어 복용하는 것이다.

 

사용기간은 1~2달을 지속해서 사용한 후 휴지기를 가지는 것이 좋다. 3달 넘게 장기 복용하는 것에 따르는 위험은 아직 충분히 밝혀지지 않았기 때문에 3달은 넘기지 않는 것을 권장한다. 복용 기간 동안에는 몸의 변화에 귀 기울이고 특히 무기력이나 무감정과 같은 정신적 후유증이 없는지 관찰해야 한다.

 

일각에서는 아슈와간다를 주기적으로 사용하지 말고 꼭 필요할 때 일회성으로(마치 감기에 들었을 때 감기약을 먹듯이) 한 번씩 먹을 것을 제안하기도 하는데, 개인에 따라 아슈와간다의 효능을 보기 위해서는 2~3일에서 길게는 몇 주까지 걸리기 때문에, 효능을 제대로 얻기 위해서는 적어도 초반에는 주기적으로 복용하는 것이 좋다.

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