동물성 우유와 식물성 우유의 장단점 (feat. 귀리, 아몬드, 콩, 코코넛 밀크)

최근 들어 카페 라떼를 자주 마시게 된다. 아메리카노와 다르게 우유가 들어가 확실한 포만감을 느낄 수 있기 때문에 과식을 예방하는 효과가 있기 때문이다. 하지만 아직도 카페 라떼를 주문할 때면 어떤 우유를 넣을지 고민이다. 최근 들어 식물성 우유가 유행하면서 종류가 너무나도 많아졌다. 가장 빈번하게 가는 카페는 스타벅스인데, 우유별로 그란데(grande) 사이즈 스타벅스 카페 라떼의 칼로리는 다음과 같다.

▶무지방 우유(Nonfat milk): 130 칼로리
▶저지방 우유(2% milk): 190 칼로리
▶전지 우유/일반 우유(Whole milk): 230 칼로리
▶두유(Soy milk): 150 칼로리
▶코코넛 밀크(Coconut Milk): 140 칼로리

칼로리의 차이만 큰 게 아니라 어떤 우유를 넣느냐에 따라 카페 라떼의 맛도 확연히 달라진다. 아예 다른 종류의 음료라고 봐도 무방하다. 과연 일반적인 동물성 우유와 갈수록 수요가 높아지는 여러 식물성 우유에는 어떠한 특징이 있을까?

동물성 우유(Dairy milk)

가장 흔하게 소비되는 우유로 젖소, 염소, 양의 유선으로 만들어진다. 원유에서 지방을 분리하고 제거한 탈지유를 생산하기도 하는데, 일반/전지 우유(Whole milk)는 지방이 약 3.5%이고, 저지방 우유(Lowfat milk)는 지방이 2% 이하이며, 무지방 우유(Nonfat milk)는 지방함유량을 0.1% 이하로 줄인 우유다.

동물성 우유는 단백질, 비타민, 그리고 미네랄이 풍부해서 훌륭한 영양 공급원이 된다. 하지만 포화 지방도 많아, 과하게 섭취할 때는 오히려 건강에 해로울 수 있다. 게다가 보고에 따라 차이는 크지만 전 세계 인구의 50~80%가량이 유당을 분해하고 소화할 수 없는 유당 불내증(Lactose Intolerant) 질환을 갖고 있어 그들에게는 동물성 우유가 복통이나 설사를 유발한다는 사정도 있다.

귀리/오트 우유(Oat milk)

영문식 그대로 오트 밀크라고도 불리는 귀리 우유는 귀리를 물에 섞은 다음 그 혼합물을 걸러서 만든다. 만드는 방법이 굉장히 쉬워 가정에서 만들어 마시는 경우도 많다. 귀리가 들어가 섬유질이 풍부하고, 우유와 비슷한 크림 같은 질감을 가지고 있는 것 또한 큰 장점이다. 귀리 우유는 유당으로부터 자유로워 유당 불내증이 있는 사람들에게 좋은 대안이 된다.

하지만, 상대적으로 단백질이 적고 필수 비타민과 미네랄을 많이 포함하고 있지 않다는 단점도 있다.

아몬드 밀크(Almond milk)

아몬드 밀크도 유사하게 아몬드를 물과 혼합한 다음 그 혼합물을 여과하여 만든다. 자연적으로 유당이 없고 칼로리가 낮아 비건 음료로 각광을 받고 있다. 일반 우유에 비해 칼로리가 1/3 수준이라 다이어트를 하는 사람들에게 인기가 많다.

하지만 상대적으로 단백질이 적고 유제품 대비 필수 비타민과 칼슘과 같은 미네랄이 적다. 게다가, 일부 아몬드 밀크 브랜드는 일반 우유와 비슷한 맛을 내려고 설탕을 첨가하거나 보관기간을 늘리려고 방부제를 넣는 경우도 있어 주의해야 하며, 유당 불내증을 일으키지는 않지만 견과류 알레르기가 있는 사람에게는 적합하지 않다.

두유(Soy milk)

두유는 콩을 물에 하루 정도 불렸다가 건져내어 껍질을 벗겨낸 뒤, 다시 물과 함께 갈아 만든 혼합물을 끓여서 만든다. 두유는 단백질, 비타민과 미네랄이 풍부하다. 다른 식물성 우유와 동일하게 자연적으로 유당이 없고, 지방과 콜레스테롤도 낮으며 혈액 순환 개선과 혈당 수치 안정화에도 도움이 된다. 분명 장점이 많은 우유의 대안이지만 단점과 더불어 꾸준히 제기되는 위험성도 많은 논란의 식물성 우유다.

가장 흔한 음식 알레르기 중 하나가 콩 알레르기라 알레르기 반응을 유발할 수 있으며, 복합당인 올리고당을 잘 소화하지 못하는 사람에게는 가스, 복부 팽만 등 소화기의 불편함을 초래할 수 있다. 더불어 콩에 함유된 파이토에스트로겐(phytoestrogens)이 호르몬 균형을 방해할 수 있다는 위험성도 없지 않으며(다만, 이 식물성 에스트로겐이 아이들에게 성조숙증을 유발한다는 과거의 논란은 사실이 아님이 연구결과로 입증되었다), 두유를 만드는 데에 들어가는 식품 첨가물이 많고, 원료인 콩이 대부분 유전자를 변형하여 만든 GMO로 건강과 환경에 좋지 않은 영향을 끼친다는 우려의 목소리도 많다.

코코넛 밀크(Coconut milk)

코코넛 밀크는 코코넛 열매의 과육을 물과 섞어서 끓인 다음 여과하는 방식으로 생산된다. 코코넛 밀크의 가장 큰 장점은 바로 건강한 지방산이다. 키토제닉 다이어트와 방탄커피(바로가기)에서 주로 활용하는 MCT(중쇄지방산) 오일이 풍부하다. 우유와 비슷한 크리미한 질감을 갖고 있으며 미네랄과 식이섬유가 풍부한 편이다.

하지만 지방 함량이 높아 칼로리가 높으며 단백질 함량은 낮고, 식품 첨가물이 함유된 경우가 많다는 단점이 있다. 코코넛 밀크의 칼로리는 일반 우유 대비 3~4배 가량으로 체중 감량을 위해 일반 우유의 대안을 찾는 사람들에게는 치명적일 만큼 높다.

그렇다면 왜 코코넛 밀크가 들어간 스타벅스 카페 라떼의 칼로리가 낮은 것인지 의문일 수 있는데, 그건 바로 스타벅스가 진짜 코코넛 밀크를 사용하는 것이 아니기 때문이다. 스타벅스는 코코넛 밀크와 유사한 맛과 향을 내는 혼합물을 만들어 넣는다(물, 코코넛 크림, 코코넛 워터 농축액, 사탕수수 설탕, 잔탄검, 구아검, 바다소금 등등이 들어간다).

식물성 우유 총평

식물성 우유에는 분명 많은 이점이 있다. 우선 대체로 동물성 우유에 비해 환경 친화적이고, 유당 분해 능력이 없는 사람도 부담 없이 즐길 수 있으며, 동물성 우유에 비해 칼로리가 낮은 편이다.

하지만 최근 일각에서는 식물성 우유에 들어가는 각종 첨가물에 대한 우려의 목소리를 내거나, 동물성 우유에 비해 단백질, 필수 비타민과 미네랄이 부족하다는 비판을 한다.

약 20년 전에는 동물성 우유를 권장하는 분위기였다. 우유에 들어간 풍부한 단백질과 칼슘이 발육과 성장에 필수적이라며, 학교에서는 학생들에게 하루에 우유 한 잔씩은 반드시 먹였다.

약 10년 전에는 동물성 우유를 경고하는 분위기였다. 우유를 하루에 한 잔씩 마셔야 된다는 주장은 낙농업 종사자와 우유 제조사들의 마케팅 술수일 뿐, 실제로 우유는 우리 몸에 전혀 좋지 않다는 담론이 형성되었다.

약 5년 전에는 동물성 우유의 대안으로 나온 식물성 우유가 각광을 받기 시작했고, 지금은 다시 동물성 우유의 이점들이 부각되며 식물성 우유와 동물성 우유가 팽팽한 경쟁 구도를 형성하고 있다.

그렇다면 도대체 어떤 우유를 마셔야 하는 것일까? 답은 뻔하다. 결국엔 무엇이든 본인의 몸에 가장 잘 맞는 우유를, 과하지 않게 마시는 것이다.

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