물단식(Water Fasting) – 물만 먹고 72시간 단식을?

 

넷플릭스에서 <언웰 : 웰빙의 배신>이라는 제목의 다큐멘터리를 틀었다. 시즌 1은 총 6편으로 구성되어 있는데, 가장 마음이 이끌리는 주제였던 <단식> 편을 보게 되었다. 방송에서는 자그마치 28일 동안 물만 마시는 단식 프로그램을 운영하는 단식원과 참가자들이 소개되었다.

방송을 보고 나니 단식이 하고 싶어 졌다. 기껏해야 고작 하루, 24시간 단식이었지만 단식을 몇 번 해본 경험이 있었고 그때마다 독소와 노폐물이 빠지면서 몸이 한껏 가벼워지는 느낌을 받았기 때문이다. 현실적으로 28일간 단식을 하는 건 무리겠고, 다만 28일을 하는 사람들을 보았으니, 살짝 있는 당뇨기와 고혈압기가 나아지길 기대하면서 이번엔 3일 물단식에 도전해보려고 한다. 이에 앞서 물단식이란 무엇이고, 어떻게 준비해야 할지 살펴보고자 한다.

 

 

물단식(Water Fasting)이란?

물단식은 짧게는 하루, 길게는 한 달까지 지속한다.

단식에도 두 가지 종류가 있다. 물을 마시는 단식(Water Fasting)과 물도 마시지 않는 단식(Dry Fasting)이다. 물단식은 일정 기간 동안 모든 음식의 섭취를 삼가되, 물은 마시는 단식이다. 물단식이라는 관습은 수세기 동안 종교적인 이유 또는 건강상의 목적으로 사용되어 왔으며, 최근에는 후자인 건강에 주목하여 바디 클렌징과 체중 감량의 효과가 부각되며 인기를 끌고 있다. 참고로 물 단식도 세부적으로 파고들면 순전히 물만 마셔야 된다는 입장과, 블랙커피와 차는 괜찮다는 입장으로 나뉜다.

 

 

물단식의 효능

물단식을 하면 인슐린 민감성이 향상되고, 뇌기능과 세포기능도 향상되며, 염증이 감소하고, 체중을 줄일 수도 있다. 각각의 물단식 효능들을 세부적으로 살펴보면 다음과 같다.

 

인슐린 민감성 개선

물단식은 인슐린 민감성을 개선시켜 혈당을 낮출 수 있다

인슐린 민감성은 세포가 인슐린에 반응해 포도당의 수송을 조절하는 능력을 말한다. 인슐린 민감성의 반대는 인슐린 내성, 또는 인슐린 저항성이라고 하며 인슐린을 제대로 이용하지 못하는 현상을 의미한다.

인슐린 민감성이 높아져 인슐린을 잘 활용하게 되면 탄수화물을 근육과 간에 잘 저장시켜 지방으로 전환되는 걸 방지하고, 혈당 수치를 조절해 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다.

 

오토파지(autophagy) 향상 

오토파지는 세포의 자가포식을 말한다. 세포는 불필요한 구성분을 파괴하고 영양분으로 재활용하는 능력을 갖고 있다. 쉽게 말해 노폐물과 같은 쓰레기를 세포가 알아서 재활용한다는 것이다.

단식을 하면 세포는 영양분을 충분히 공급받지 못해 오토파지 활동을 활발하게 한다. 오토파지가 활성화되면 손상된 세포를 제거하고 전반적인 세포 기능을 향상하며, 결국 노화 방지나 질병 치료로 나타나게 된다.

 

염증 감소 

만성 염증은 심장병, 암, 자가면역 질환을 포함한 각종 건강 문제와 관련이 높다. 물 단식은 체내 활성산소와 항산화제 사이의 불균형에서 발생하는 산화 스트레스를 줄이고, 면역체계를 조절함으로써 염증을 줄이는 효과를 낼 수 있다.

 

체중 감량 

칼로리 섭취가 없는 단식은 자연히 체중 감량으로 이어지며, 이로써 전반적인 건강 상태를 개선하고 심장병, 2형 당뇨병, 특정 종류의 암과 같은 비만 관련 질환의 위험을 줄이게 된다.

 

뇌기능 향상 

물 단식은 정신을 맑게 하고 집중력을 향상하는 효과가 있는데, 이는 단식을 할 때 체내에서 생성되고 에너지원으로 사용되는 키톤(Ketones)이라는 물질이 탄수화물의 당보다 효율적인 뇌의 연료이기 때문이다.

 

 

물단식 하는 방법

물은 얼마나 마시는 게 적당할지 궁금해 알아보니 단식 기간이나 건강 상태에 따라 달라질 수 있지만 일반적으로 물은 하루에 2L~2.5L 정도가 적당하다고 한다. 몸의 해독 과정을 돕고 탈수를 예방하기 위해서는 수분을 유지하는 것이 중요하지만, 과도하게 수분을 섭취할 경우 전해질 불균형을 비롯해 다른 건강상의 문제를 초래할 수도 있기 때문에 주의해야 한다. 물단식(water fasting)에서 물을 뺀 완전단식(dry fasting)을 하는 경우도 있다는 점을 고려해 보면 허기가 져도 권장량인 2~2.5L를 넘기지 않는 선이 좋을 것 같다.

 

물단식 중에는 소량의 소금을 섭취해 전해질을 보충하고 탈수를 예방하는 것이 좋다

물단식에 준비물이 한 가지 더 있다. 물단식이라고 해서 물만 마시는 것은 아니고, 보통 소량의 소금을 먹는다. 이는 물만 마실 때 손실되는 전해질을 보충하고 탈수를 예방하기 위함이다. 단식 중 하루에 먹는 소금량은 2~3g이 적당하다. 주의해야 할 점은 2~3g의 소금을 한꺼번에 먹는 것이 아니라 하루에 걸쳐 나누어 먹어야 하고, 소금의 효과를 충분히 얻기 위해서는 히말라야 소금이나 바다 소금과 같은 고급 소금을 사용하는 것이 중요하다.

 

 

물단식 후 보식(Refeeding)

요요현상과 건강 악화를 예방하기 위해서는 보식(Refeeding)에 신경 써야 한다.

단식보다 중요한 것이 영어로는 ‘Refeeding’이라고 부르는 보식이다. 보식은 단식 이후 다시 일반식으로 돌아가기 전에 회복을 하는 과정이다. <언웰> 다큐멘터리 <단식> 편에서도 얘기하듯이, 단식보다 더 위험한 게 보식일 수 있다.

 

물단식 후 다시 일반식으로의 복귀는 매우 점진적이고 조심스럽게 이루어져야 한다. 소화계가 적응할 수 있도록 소화가 잘 되는 소량의 음식부터 시작하는 것이 중요하며, 보식 기간은 최소 단식 기간의 절반 이상이 되어야 한다. 즉, 3일 간의 물단식 후에는 2일 동안 보식의 과정을 거치는 것이 바람직하다.

 

보식은 액체류로 시작하는 것이 좋다

 

단식 후 첫 한 두 끼니는 액체류로 시작하는 것이 좋다. 대표적으로 녹색 야채 주스나 육수를 보식으로 많이 먹는데, 이는 몸에 수분을 보충하면서 고체 음식을 소화할 준비를 하는 것이다. 그 다음으로는 보통 수프나 익힌 채소를 먹는다. 액체류에서 소화가 잘 되는 연한 음식으로 넘어가는 것인데, 이때 소화를 돕기 위해 최대한 음식을 많이 씹고, 천천히 먹고 삼키는 것이 중요하다.

 

보식 기간에는 에너지원으로 사용할 질 좋은 식물성 지방(아몬드, MCT오일, 아보카도 등)을 섭취하면서, 탄수화물은 삼가는 것이 좋다. 물론 가공식품이나 소화기에 불편한 동물성 고지방 식품은 금지다. 더불어 단식 후에는 보상심리로 인해 과식을 할 수 있기 때문에 각별히 주의하면서 미리 정해 놓은 보식 식단을 철저히 지키는 것이 중요하다. 보식을 생략하고 바로 폭식을 해서 오히려 단식을 하기 전보다 살은 더 찌고 건강은 악화되었다는 후기도 많으니, 끝날 때까지 끝난 게 아니라는 것을 명심하며 보식에 있어서도 단식처럼 최선을 다해야 한다.

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