식욕과 불안, 불면증을 줄이는 478호흡법

 

명상, 호흡법에 종류가 너무 많다. 그렇다 보니 한 가지를 배워 놓아도 막상 사용할 때가 되면 머릿속에 든 다른 호흡법들과 뒤죽박죽 되기 마련이다. 한 때는 이런저런 호흡법들을 두루 시도해 보았는데, 지금은 단 하나의 호흡법만 염두에 두고 필요할 때 활용하는 편이다. 지난 주말에 했던 3일 물단식 기간(2일차 단식 후기 바로가기)에도 식욕을 억제하는 데에 이 호흡법이 큰 도움이 됐다.

 

 

4-7-8 호흡법이란?

478호흡의 창시자 앤드류 웨일 박사

호흡법의 이름은 4-7-8 호흡이다. 미국의 저명한 통합의학 전문의 앤드류 웨일(Andrew Weil) 박사가 개발했으며 2015년 즈음부터 대중화되기 시작했다. 앤드류 웨일 박사는 통합의학 분야에서는 국제적인 명성을 얻고 있고, 10권이 넘는 건강 서적을 저술하였으며 현재는 애리조나 대학교에서 자연치유센터장으로 활동하고 있다.

 

직관적인 이름을 가진 이 호흡법은 예상되는 그대로다. 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 참고, 8초간 숨을 내쉬는 것이다. 단계별로 조금 더 깊이 다루어 보자면 다음과 같다.

 

▷ 편안하게 등을 곧게 펴고 앉거나, 바닥에 등을 대고 눕는다.

 

▷ 혀 끝을 앞니 바로 뒤에 있는 입천장에 댄다(앞니의 뒷면과 잇몸이 맞닿는 지점). 혀의 위치는 호흡을 시작할 때부터 마칠 때까지 그 자리 그대로 유지한다.

 

▷ 마음속으로 4초를 세며 코로 숨을 들이마신다.

 

▷ 숨을 멈춘 상태에서 마음속으로 7초를 센다.

 

▷ 마음속으로 8초를 세며 숨을 입으로 완전히 내쉰다. 숨을 내쉴 때는 ‘쉬~’ 하고 공기가 빠지는 소리를 내야 한다.

 

▷ 위의 4-7-8 호흡을 3차례 더 진행한다. (총 4번)

 

 

 

478 호흡법 유의사항

478호흡의 유의사항

만약 각 단계의 호흡시간이 너무 길게 느껴진다면, 속도를 빠르게 하고 시간을 줄여도 괜찮다. 하지만 숨을 마시고 참고 내쉬는 비율은 꼭 4:7:8을 지켜야 한다. 무엇보다 숨을 내쉬는 시간이 마시는 시간보다 2배가 되는 것이 중요하다.

또한 4-7-8 호흡을 처음 시도할 때는 머리가 핑 도는 듯한 어지러움을 느낄 수 있다. 들이마시는 숨보다 내쉬는 숨이 많으니 체내 이산화탄소가 급격히 떨어지고 이로 인해 혈관이 좁아지며 뇌로 가는 혈액 공급이 감소해 어지러운 것이다.

따라서 충분히 적응되지 않은 상태에서 이 호흡법은 위험할 수 있다는 경각심을 가져야 한다. 만약 본인이 어지럽다면 사이클은 한 번이든, 두 번이든 무리하지 않고 되는 만큼만 한다. 그러다 어느 정도 적응이 되고 나면 그때 권장 횟수인 4번의 사이클을 한다.

 

앤드류 웨일 박사에 따르면 4-7-8 호흡의 장기적인 효과를 보기 위해서는 하루에 최소 2번은 실시하는 것이 좋고, 회당 4번의 사이클을 유지하는 게 좋다. 만약 사이클을 늘리고 싶더라도 적어도 첫 달은 4번을 유지하며, 늘리더라도 8번은 초과하지 않아야 한다.

 

더불어 적응이 될 때까지 약 4~6주 동안은 순전히 훈련만 하는 것을 권장한다. 실전에 바로 사용하지 말라는 뜻이다. 4~6주의 훈련 기간이 지나고 호흡법에 적응이 된 후에는 일상생활에서 필요할 때 4-7-8 호흡법을 사용하면 된다.

 

 

 

4-7-8 호흡의 효능과 원리

4-7-8 호흡은 신체의 이완 반응을 촉진하고, 심박수를 낮춘다. 그래서 “호흡을 늦추는 호흡법”이라고 불리기도 한다. 장기적인 개선을 위해서는 최소한 2~3달간 꾸준히 연습을 해야 하며, 그럴 경우 4-7-8 호흡이 몸과 마음의 긴장을 풀고 원활한 체내 활동을 촉진함에 따라 다음과 같은 효과를 볼 수 있다.

 

▶일상생활에서 발생하는 불안감과 스트레스를 즉각적으로 줄일 수 있다.

 

▶불면증에 도움이 된다. 몸과 마음을 진정시키기 때문에 전반적인 휴식과 수면의 질이 높아진다.

 

▶개인적으로 단식을 하며 경험한 바와 같이 식욕을 줄이는 효과가 있다.

 

▶혈압을 낮추고 소화불량을 개선하는 장기적인 효과가 있다.

 

 

4-7-8 호흡을 하기 위해서는 아무런 장비도, 대단히 넓은 공간도, 그리 많은 시간도 필요치 않다.  얻는 아웃풋 대비 인풋이 거의 없다. 물론 창시자의 주장을 맹신해 불안이나 우울증 또는 기타 정신질환의 대안 치료법으로 무조건 받아들여서는 안 되겠지만, 각종 질병을 유발하는 스트레스를 줄이고 휴식과 수면의 질을 개선하는 데에는 분명 효과적이면서 또 매우 간단한 도구인 것은 맞다.

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