최적의 수면 시간: 잠을 몇 시간 자야 안 피곤할까?

30분 남짓 낮잠을 자고 일어났을 때 엄청 개운한 날이 있는 반면, 10시간을 자고 일어나도 몸이 찌뿌둥하고 도무지 피곤함을 떨쳐낼 수 없을 때가 있다.

 

하루에 8시간은 자라고들 하지만 매일 4시간에서 4시간 반만 자는 사람도 많다. 그들은 의사나 전문가들이 권장하는 수면시간의 절반밖에 자지 않으면서도 오히려 7~8시간을 잘 때보다 훨씬 개운하고 활기가 넘친다고 한다.

 

렘수면 기상법

 

얼마나 자야 안 피곤할지를 미리 알 수 있다면 얼마나 좋을까? 최적의 수면 시간을 계산할 수 있는 방법은 없을까? 8시간을 잘 수 없는 날에는 얼마나 자야 덜 피곤할까?

 

우리가 필요한 수면의 양은 당연히 개인에 따라 차이가 있고, 그날의 컨디션에 따라 다르긴 하겠지만, 참고할 수 있는 최적의 수면 시간 계산법은 있다. 오늘은 이에 대해 다루어보려고 한다.

 

 

 

렘수면(REM)과 비렘수면(Non-REM)

최적의 수면 시간을 설명하기에 앞서 먼저 알아야 하는 개념이 있는데, 바로 렘수면(REM)과 비렘수면(NREM)이다.

렘수면의 렘(REM)은 ‘Rapid Eye Movement’의 약자로 ‘눈동자가 빠르게 움직인다’는 뜻이다. 우리는 수면 중에 무의식적으로 눈동자를 좌우로 빠르게 움직이며, 이러한 현상이 지속되는 기간을 렘수면 단계라고 부르는 것이다.

 

반대로 눈동자가 움직이지 않는 일반적인 수면을 하는 기간을 비렘수면(Non Rapid Eye Movement) 단계라고 한다.

 

우리는 자는 동안 렘수면과 비렘수면을 반복한다.

 

우리는 자면서 비렘수면과 렘수면을 반복한다. 비렘수면의 시작부터, 이어지는 렘수면의 끝까지를 하나의 수면 주기(sleep cycle)라고 부른다. 수면 주기나 렘수면과 비렘수면의 시간이 매번 동일하지는 않다.

 

예컨대 렘수면의 시간은 주기를 반복할수록 조금씩 길어진다. 첫 번째 렘수면은 보통 10분 정도 유지되고, 두 번째에는 10~25분 간 지속된다. 8시간 전후로 수면을 할 경우, 마지막 렘수면은 1시간 남짓이라고 한다. 건강한 성인의 경우 7~8시간 동안 잠을 잘 때 보통 3~5번의 렘수면을 가지며, 시간으로 따지면 전체 수면 시간의 20~25%를 차지한다.

 

 

 

렘수면 기상법 : 얼마나 자야 개운하게 일어날 수 있을까?

그럼 렘수면 단계에서 일어나는 게 덜 피곤할까, 비렘수면 단계에서 일어나는 게 덜 피곤할까? 우리가 잠에서 깼을 때 상대적으로 개운함을 느끼려면 비렘수면보다는 렘수면 단계(REM Stage)에서 깨어나는 것이 좋다.

 

왜냐하면 비렘수면은 깊은 잠을 자는 수면기고, 렘수면은 비교적 얕게 잠든 상태이기 때문이다. 그러니까 우리는 비렘수면과 렘수면으로 구성되는 한 수면주기(sleep cycle)가 끝날 무렵에 잠에서 깰 수 있도록 알람시간을 맞추면 된다. 이러한 수면방법을 ‘렘수면 기상법’이라고 부른다.

 

비렘수면과 렘수면의 한 주기는 대략 90분이다. 그래서 렘수면 기상법은 90분의 배수로 수면시간을 정하는 것이다. 1시간 30분, 3시간, 4시간 30분, 6시간, 7시간 30분, 9시간 중에 본인의 일정에 맞는 수면시간을 정하면 렘수면 단계에서 비교적 상쾌하게 일어날 확률이 높다.

 

 

 

렘수면 기상법 유의사항

렘수면 기상법은 90분의 배수로 수면시간을 정하는 것이다.

90분의 배수로 수면시간을 정할 수 있지만, 정한 수면시간은 고정하는 것이 좋다. 즉, 어떤 날은 3시간을 자고, 어떤 날은 6시간을 자는 식으로 계속 수면시간을 달리하면 우리 몸은 충분한 휴식을 취하지 못한다. 규칙적으로 수면을 해야 피로도 덜하고, 렘수면 기상법의 효과도 높아진다.

 

통상 90분이라고 하지만, 수면 주기와 렘수면 시간은 개인에 따라 조금씩 다를 수 있으며, 특히 수면이 부족한 상황이거나 전날 과음을 했거나, 무리한 운동을 했다면 렘수면 기상법이 제대로 작동하지 못할 수 있다. 렘수면의 시간과 순서가 꼬이기 때문이다. 그러니 우선 90분을 기준으로 삼아 조금씩 시간을 늘리거나 줄여보는 것을 추천한다.

 

만약 애플 워치나 갤럭시 워치와 같은 웨어러블 기기가 있다면 수면주기를 직접 확인해 보는 걸 추천한다. 우리의 몸은 렘수면 때 움직임이 적고, 비렘수면 단계에서 움직임이 많아진다.

 

웨어러블 디바이스는 이러한 움직임을 측정하여 수면주기를 알려준다. 뇌나 눈의 활동과 움직임을 직접 관찰하는 것이 아니라고 해서 정확도가 떨어지지 않는다는 뜻이다. 렘수면 기상법은 과학적인 방법으로 최적의 수면 시간을 계산하는 것이니, 충분한 데이터를 사전에 수집하는 것이 관건이다.

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