비타민 D3를 꼭 챙겨 먹어야 하는 이유

2022년에 질병관리청에서 실시한 건강영양조사에 따르면 모든 연령군에서 비타민 D의 섭취량이 충분섭취량의 50% 미만인 것으로 확인되었다. 뿐만 아니라 한국인의 90%가량이 비타민 D가 부족한 것으로 알려져 있다.

 

비타민 D3

 

자주 햇빛을 보지 못하고 내부 공간에서 활동하는 시간이 많은 현대인들은 비타민 D 결핍의 위험이 높다. 그래서 혈중 비타민 D 농도를 정상수치로 높이기 위해 비타민 D3 영양제를 보충하는 경우가 많은데, 오늘은 이 비타민 D3 영양소에 대해 다루어보고자 한다.

 

 

 

비타민 D의 종류와 비타민 D3가 중요한 이유

비타민 D에는 여러 가지 종류가 있다. D1, D2, D3, D4, D5, D6, … 등 서로 다른 특성을 가진 비타민 D는 숫자를 붙여 분류한다. 하지만 여러가지 비타민 D 중에서 인간이 활용하는 비타민 D는 비타민 D2와 비타민 D3 두 가지다.

비타민 D3는 햇빛을 통해 자연에서 얻을 수 있다

비타민 D2는 버섯과 같은 식물과 효모에서 발견되며 ‘에르고스테롤’이라고도 불린다.

비타민 D3는 햇빛이나 생선 등의 동물성 식품에서 발견되며 ‘콜레칼시페롤’이라고도 불린다.

 

현재까지 알려진 바로는 비타민 D3가 비타민 D2보다 체내 활성화 비율이 높다. 즉, 동일한 양을 섭취했을 때 비타민 D3가 혈중 비타민 D 수치를 높이는 데에 비타민 D2보다 더 효과적이라는 것이다. 그렇기 때문에 비타민 D 중에서도 비타민 D3의 섭취가 중요하다.

 

 

 

비타민 D3의 역할

비타민 D는 우리 몸에서 자체적으로 생산하는 비타민이다. 하지만 서론에 얘기했듯이 현대인들은 충분히 햇빛에 노출되거나 건강한 식습관을 유지하기 어렵기 때문에, 부족한 비타민 D는 비타민 D3 영양제로써 보충하는 것이 좋다.

 

비타민 D3는 무엇보다 뼈 건강에 중요하다. 비타민 D의 역할은 체내에서 칼슘 흡수와 면역 기능을 개선하는 것이다.

 

비타민 D3는 체내에서 칼슘 흡수와 면역 기능을 높인다

 

칼슘의 흡수가 높아지면 뼈의 밀도가 올라가며 더 단단하고 강해진다. 또한 비타민 D가 혈중 칼슘과 인의 정상적인 농도를 유지하기 때문에, 면역 세포가 항체를 더 잘 생산할 수 있어 면역력이 높아진다.

 

부가적인 비타민 D의 효능으로는 관절과 근육 건강 개선, 우울감 완화, 암 예방, 심장 질환 등 만성 질환의 위험 감소 등이 있다. 이러한 부가적인 효과 때문에 특히 예쁜 몸을 만들려는 헬스인들 사이에서 비타민 D3는 필수 영양제로 꼽힌다.

 

 

 

비타민 D3 결핍 증상

비타민 D3가 부족하면 다음과 같은 증상들이 나타날 수 있다.

 

 

▷ 골다공증: 비타민 D3가 부족하면 뼈가 약해지고 골절의 위험이 높아진다. 특히 고령일수록 골다공증의 위험이 높아진다.

 

▷ 골연화증, 구루병: 성인의 비타민 D3 부족은 골연화증을 유발할 수도 있다.

 

골연화증과 골다공증의 차이는 골다공증은 골밀도가 낮아져 부서지기 쉬운 상태가 되는 것이고, 골연화증은 뼈에 칼슘, 인 등의 미네랄이 잘 붙지 않아 뼈가 연해지고 변형되기 쉬운 상태가 되는 것이다. 소아나 유년기에 생기는 골연화증은 ‘구루병’이라고 구분해서 부른다.

 

▷ 근육 약화: 비타민 D3의 결핍은 근육 약화와 근육통으로 이어질 수 있다. 그렇기 때문에 헬스인들 사이에서 근육의 형성을 돕고, 근력을 강화하는 데에 도움이 되는 비타민 D3가 필수 영양제로 꼽히는 것이다.

 

▷ 만성 질환: 비타민 D3 결핍은 당뇨병, 심장병, 암 등의 만성 질환의 위험과 관련이 있다.

 

▷ 우울증: 일부 연구에서는 비타민 D와 우울증의 상관관계를 주장하기도 한다. 실제 연구에 따르면 통계적으로 비타민 D 수치가 낮은 사람들이 우울증에 걸릴 위험이 크다고 한다.

 

 

 

비타민 D3 섭취 방법

비타민 D3를 섭취하는 방법은 크게 4가지가 있다.

 

첫째는 비타민 D3의 자연적인 원천인 햇볕을 쬐는 것이다. 햇빛을 통해 비타민 D를 얻고자 할 때는 해가 떠 있는 정오 전후로 일주일에 최소 2번 이상, 30분 정도씩 쬐는 것이 좋다.

 

주의할 점은 자외선 차단제를 바르면 비타민 D 합성을 돕는 자외선B를 차단한다는 것이다. 따라서 비타민 D3를 얻기 위해 햇볕을 쬘 거라면 자외선 차단제를 바르지 않아야 한다. 얼굴 피부에 직접 노출되는 것은 위험하니, 팔과 다리 위주로 햇빛을 쬐는 것이 좋다.

 

 

 

둘째는 음식을 통해 비타민 D3를 섭취하는 방법이다. 비타민 D3가 풍부한 음식으로는 연어, 고등어, 장어, 참치와 같이 지방이 많은 생선과 아몬드, 계란 노른자 등이 있다.

 

비타민 D3는 지방이 많은 생선에 많이 함유되어 있다

 

셋째는 영양제를 섭취하는 방법이다. 최근에는 다양한 비타민 D3 경구약이 개발되어 시중에 판매되고 있다. 경구약뿐만 아니라 최근에는 우유나 시리얼, 오렌지 주스 등의 비타민 D3 함유량을 높인 강화 제품들도 판매된다.

 

마지막은 고용량의 비타민 D3 주사를 맞는 방법이다. 1회당 가격은 3~4만 원 정도이고, 분기에 한 번 정도 맞으면 된다. 매일 경구용 영양제를 먹는 것보다 3개월에 한 번 주사를 맞는 게 더 간단하다 보니 갈수록 비타민 D3 주사의 인기는 높아지고 있는 추세다.

 

 

 

비타민 D3 일일 권장 섭취량

비타민 D3의 하루 권장 섭취량은 나이, 성별, 신체 조건 등 여러 가지 요인에 따라 다르다.

 

공식적인 비타민 D3의 일일 권장 섭취량은 400IU이고, 상한 섭취량은 4,000IU다. 하지만 전문가들은 비타민 D3의 최적 수준을 유지하기 위해서는 하루에 2,000~4,000IU를 섭취하는 것이 좋다는 의견이 지배적이다.

 

비타민 D3는 하루에 2천~4천IU를 섭취하는 것이 좋다

 

공식적인 하루 권장량의 기준이 너무 낮은 것은 사실이나, 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 과다 섭취하는 것은 위험하다.

 

비타민 D3는 수용성 비타민과 달리 몸 밖으로 쉽게 배출되지 않고, 몸속에 필요량 이상으로 쌓이면 혈중 칼슘 농도가 너무 높아져서 고칼슘혈증과 신손상을 유발할 수 있다.

 

따라서 권장량보다는 초과해서 섭취하되 하루에 5,000IU는 넘기지 않는 것이 좋다.

 

 

비타민 D 정상수치

가장 좋은 방법은 혈중 비타민 D의 농도를 주기적으로 체크하며, 결핍일 경우 비타민 D 농도가 정상 수치로 회복할 때까지만 비타민 D3를 복용하는 것이다.

 

혈중 비타민 D 농도는 20㎍/ml 이하일 때 위험한 수준의 결핍상태, 20 ~30㎍/ml일 때 부족상태, 30~100㎍/ml일 때 비타민 D의 정상수치로 정의한다.

즉, 혈중 비타민 D 농도는 30㎍/ml 이상이 정상수치라는 점을 염두에 두고, 비타민 D3를 보충하는 것이 중요하다.

 

참고로 혈중 비타민 D 농도를 10㎍/ml 올리기 위해서는 1000IU의 비타민 D3를 3개월 동안 매일 복용해야 하며, 주사를 맞을 경우에는 한 회에 평균 20㎍/ml이 올라간다고 한다. 직접적인 수치로 보니, 앞서 얘기한 비타민 D 주사의 효율성이 더 피부로 와닿는 것 같다.

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