번아웃 신드롬의 3가지 유형과 해결 방법

나도 모르게 손이 키보드에서 ‘번아웃’을 치고 있었다. 분명 몸이 삭을 만큼 업무 강도가 강한 건 아닌데, 번아웃으로밖에 해석되지 않는 무기력증을 심하게 앓고 있었기 때문이다. 검색해보니 번아웃에는 세 가지의 종류가 있으며, 종류별로 해결책이 다르다는 걸 알게 되었다. 오늘은 그 3가지 유형의 번아웃 신드롬에 대해 간략히 정리해보고자 한다.

 

번아웃의 유형

 

번아웃 증후군 첫 번째 타입 : 열광형(Frenetic Profile, Overload Burnout)

첫 번째 유형은 열광형으로, 영어로는 Frenetic Profile, 또는 Overload Burnout이라고 한다. 우리가 흔히 ‘번아웃 신드롬’이라고 할 때 가장 먼저 떠올리는 유형이다. 업무에 매몰된 나머지 과부하가 오는 타입으로, 미친 듯이 일한 결과로 정신적, 신체적 피로도가 극심해져 결국 탈진하는 유형이다.

 

이 유형은 보통 다른 사람들에게 자신의 감정이나 피로를 토로하면서, 이와 동시에 스스로가 더 많은 일과 책임을 만들어내어 종국에는 스스로를 갉아먹는 결과를 초래한다. 만약 자신의 행복, 건강, 웰빙을 뒤로한 채 커리어나 야망, 목표 달성에 집착한다면 열광형 번아웃 신드롬을 겪을 공산이 크다.

 

 

열광형 번아웃 신드롬 해결방안

우선 본인의 감정과 상태에 귀 기울일 필요가 있다. 자신이 느끼고 있는 감정이나, 신체 및 정신의 변화를 감지할 수 있어야 하는데, 만약 이게 어렵거나 서툴다면 마인드풀 명상을 한 번 시도해볼 것을 추천한다.

 

그다음으로는 생각의 전환이 필요하다. 휴식이 마냥 일을 중단하는 것이 아니라, 더 효율적으로 일을 하기 위한 업무의 일환이라는 생각의 전환 말이다.

 

마지막은 실천의 영역인데, 의식적으로 본인의 ‘일’과 ‘자아’를 분리시키고, 의도적으로 극심한 피로도를 유발하는 ‘일’과 거리를 두는 것이다. 만약 본인이 하는 ‘일’이 곧 ‘자아’라고 느껴진다면, 새로운 ‘일’을 찾아서 ‘자아’의 영역을 넓혀야 된다. 새로운 취미를 발굴한다던지, 단기적인 목표 달성보다는 본인의 취향에 초점이 맞춰진 프로젝트를 시작해보는 것이 좋다.

 

 

 

번아웃 증후군 두 번째 타입 : 도전부족형(Under-Challenged Profile)

두 번째는 첫 번째 타입인 열광형의 반대라고 볼 수 있는 ‘도전부족형’ 또는 Under-Challenged Burnout이다. 본인이 하는 일이 지나치게 쉽거나, 단조롭게 느껴져 전혀 동기부여가 되지 않는 상태이다. 도전부족형 번아웃 증후군으로 하는 일이 지루하게만 느껴지면 결국 일을 해결하더라도 성취감을 느끼기 어렵다.

 

이런 상황이 지속되면 당사자는 냉소적으로 변하게 되고, 열정을 잃은 만큼 해야 하는 일을 회피하려 든다. 지금 억지로 하는 일보다는 새로운 일, 의미 있는 과제, 어려운 프로젝트를 하고 싶은 갈증에서 벗어나기 어렵고, 자신의 재능이 썩고 있으며 지금 있는 자리가 능력 향상의 발판이 아닌 자기 계발을 방해하는 족쇄같이 느껴진다면, 그래서 극심한 무기력증과 회피로 인한 산만함까지 겪고 있다면 도전부족형 번아웃 증후군을 의심해볼 만하다.

 

 

도전부족형 번아웃 신드롬 해결방안

무엇보다 도전부족형 유형은 본인의 성취감을 증진시키는 게 필요하다. 열광형 유형과 달리 단기적인 목표를 세우고 실행해서, 이를 성취했을 때 보람을 느낄 수 있는 환경을 만드는 것이 좋다.

 

이를테면 30일 동안만 하루도 빠짐없이 1시간 일찍 일어나 산책을 한다던지, 그도 어렵다면 건강을 위해 아침에 일어나 제일 먼저 미지근한 물을 한 컵 마시는 습관을 만들어보는 것도 좋겠다. 달성한 목표는 기록을 하고 가시화하여 이를 마쳤을 때 충분한 성취감을 느낄 수 있도록 해야 한다.

 

 

 

번아웃 증후군 세 번째 타입 : 탈진형(Worn-out Burnout, Neglect Profile)

번아웃에는 세가지 유형이 있다

번아웃 신드롬의 마지막 유형은 탈진형으로, Worn-out Burnout, 또는 Neglect Profile로 불린다. 일에 대한 의욕이 사라져 도전과 변화를 회피하는 성향이 강하며, 쉽게 체념해버리는 유형이다. 하는 일의 체계나, 맥락, 또는 방향 등에 대한 인지와 통제가 모두 부족하다고 느낄 때 탈진형 번아웃으로 이어질 확률이 높다.

 

결국에는 본인이 무력하다는 자괴감에 빠지게 되고 ‘학습된 무력감’으로 이어져, 스스로 해결할 수 있는 문제에 직시했을 때에도 포기해버리게 된다. 스스로를 개발하려는 노력도 멈추게 되고, 주어진 일에 대해 최소한만, 수동적으로 수행하게 되는 것이다. 만약 본인이 의도하던 것과 다른 상황이 펼쳐지거나, 일이 계획대로 진행되지 않을 때 노력을 중단하거나 일절 포기해버리는 경향이 강해지고, 이러한 변화나 도전에 대한 공포감마저 생긴다면 탈진형 번아웃을 의심해봐야 한다.

 

 

탈진형 번아웃 신드롬 해결방안

탈진형 번아웃은 도전과 변화 앞에서 포기해버리는 유형이기 때문에 본인이 통제할 수 있는 것과 없는 것들을 분명히 나누고 이를 받아들이는 연습이 필요하다. 우선 통제할 수 있는 것들에 집중한다. 일뿐만 아니라 일상에서도 매일 일기를 쓰는 습관을 기른다거나, 마음에 드는 산책로와 카페를 찾아서 매일 같은 길을 걷고 같은 가게에서 같은 커피를 한 잔씩 사 마시는 것과 같은 루틴 내지는 의식(ritual)을 만드는 것도 좋다.

 

다음으로 통제할 수 없는 것들에 대해서는 왜 본인이 통제할 수 없는지, 그럼 통제할 수 있는 주체는 무엇인지 스스로 납득할 수 있게 확인해보는 것이 좋다. 통제할 수 없는 일을 본인이 하고 있다면, 통제할 수 있는 주체에게 일을 위임하는 것도 고려해볼 수 있겠다. 여기서 방점은 과제 앞에서 단순히 체념해버리고 ‘포기’하는 것이 아니라 합당한 사유로 ‘거부’하거나 ‘위임’하는 대안을 길러야 한다는 것이다.

 

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요약해보자면 열광형은 일과 의욕이 너무 많아서 문제, 도전부족형은 일과 의욕이 너무 적어서 문제, 탈진형은 일과 의욕에 맥락이 없어서 문제인 것이다. 어디가 아프던 진통제를 먹는 게 좋은 치료법이 아닌 것처럼, 정신 건강도 ‘번아웃’이라는 단어 하나만으로 설명하고 받아들이기보다는 이렇게 구분을 하고 유형에 맞는 해결 방법을 실천해보는 것이 자신을 위한 길일 것이다.