마라톤 준비 훈련법 존투 트레이닝 (Zone 2 training)

운동에도 유행이 있는 것 같다. 한 때 전국적으로 인도어 클라이밍(indoor climbing)이 유행하며 곳곳에 클라이밍장이 우후죽순처럼 생겼다가, 그다음에는 테니스 열풍이 불며 테니스장과 동호회들이 급격히 늘어났다. 그리고 현재 가장 대중적으로 인기가 많은 운동을 꼽자면 달리기가 아닐까 싶다. 달리기 중에서도 단거리보다는 5km, 10km, 하프, 풀 마라톤의 장거리 달리기가 유행하고 있다.

 

Zone2 Training

 

장거리 달리기를 연습하다 보면 존투(Zone 2) 운동법이라든지 존투 트레이닝이라는 개념을 접하게 된다. 존2 트레이닝이 장거리 달리기 실력을 효과적으로 키우는 데에 가장 좋은 방법으로 소개되기 때문이다. 일반인들은 마라톤을 준비할 때 시합 페이스로 뛰는 연습을 반복적으로 한다고 생각하는데, 실상은 그보다 운동 강도가 현저히 낮은 존2 트레이닝이 차지하는 비중이 높다. 여러 학술적인 근거와 각종 실험 결과가 그 효과를 뒷받침하고 있기 때문이다.

 

 

 

존 투(Zone 2) 트레이닝이란?

존투 트레이닝이란 최대 심박수(HR Max/Maximum Heart Rate)의 60~70% 수준을 유지하면서 운동하는 방법을 말한다.

 

예를 들어 본인의 최대 심박수가 200bpm이라면, 운동하는 동안 분당심장박동수를 120~140bpm(beats per minute) 사이로 유지하는 것이다. 120 bpm보다 떨어지면 강도를 높이고, 140 bpm을 넘으면 강도를 낮추면서 조절하는 것이다.

 

존투 트레이닝처럼 심박수를 일정 구간 내에서 유지하기가 쉽지는 않다. 피로가 쌓이면 자연스럽게 우리 몸에서 힘이 빠지기 때문에 운동 강도를 일정하게 유지하는 것이 어렵기 때문이다. 그래서 존2 운동을 할 때는 야외 달리기보다 속도나 경사를 고정할 수 있는 러닝머신, 천국의 계단, 사이클 등의 실내 운동이 용이하다.

 

존2 운동은 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도여야 한다

 

또한 존2 운동을 하기 위해서는 스마트 워치 등의 심박수 모니터를 이용해 운동을 하는 도중에 수시로 본인의 심장박동수를 체크해야 한다. 다행히 심박수를 모니터할 수 있는 장비가 없는 경우에 활용할 수 있는 경험법칙은 있다.

존2 심박 영역에서 우리는 숨이 조금 차되 긴 대화를 이어갈 수 있는 수준이 된다. 이를 활용하면 스마트 워치가 없어도 어느 정도 존 투에서 훈련이 가능하다. 예를 들어 친구와 함께 운동하며 대화를 주고받거나, 통화를 하며 운동을 하면 대략 존 투 영역대를 유지할 수 있다.

 

 

 

최대 심박수(HR Max) 확인하는 방법

본인의 최대 심박수를 확인하는 방법에는 직접 측정을 하는 방법과, 나이를 이용해 계산하는 방법이 있다.

 

"220"에서 나이는 빼면 매우 대략적인 최대 심박수를 알 수 있다

 

먼저 더 간단한 나이를 이용하는 방법은 220에서 본인의 나이를 빼는 것이다. 예컨대 본인이 만 20살이라면 최대 심박수는 220-20으로 계산되는 200bpm이 된다. 단순하고 편리한 방법이지만 당연히 오차 범위가 크다. 같은 나이라도 개인에 따라 심폐능력과 체력 수준에 차이가 있기 마련인데 이를 고려하지 않기 때문이다.

 

 

직접 측정하는 방법으로는 보다 정확한 최대 심박수를 알 수 있다. 그 방법은 동일한 거리를 반복해 완주하며 최대 심박수를 기록해 보는 것이다.

 

먼저 500m 정도의 거리를 잡는다. 반복된 달리기로 누적되는 피로가 영향을 주지 않게 경사가 있는 곳에서 측정하는 것이 좋다. 충분히 몸을 풀고 워밍업(warm-up)을 한 다음 그 거리를 최대한 빠르게, 100%의 강도로 달린다. 5분 정도 충분히 휴식한 다음 다시 그 거리를 100%의 강도로 최대한 빠르게 달린다.

 

만약 전보다 더 높은 최대 심박수를 기록했다면, 동일하게 5분을 휴식한 후 다시 달리기를 실시한다. 최소 3~4회는 반복해 측정하는 것이 보다 정확한 최대심박수를 확인할 수 있는 방법이다.

 

 

 

존 투(Zone 2) 운동의 장점과 심박수 영역별 특징

 

존투 트레이닝의 가장 큰 장점은 미토콘드리아와 관련이 높다. 존2에서 유산소 운동을 꾸준히 하게 되면 미토콘드리아의 수가 증가한다. 미토콘드리아는 우리 몸의 세포 안에서 에너지를 생성하는 역할을 하기 때문에, 존 투 훈련을 통해 미토콘드리아의 질과 양이 개선되면 지구력이 향상된다.

 

더불어 존2는 저강도의 운동이기 때문에 부상의 위험이 적고, 회복 주기가 짧다. 따라서 고강도 운동과 비교했을 때 같은 기간 동안 더 많은 볼륨의 운동을 할 수 있다. 그만큼 운동신경이 빠르게 늘고 우리의 신체도 운동에 최적화되게 바뀐다.

 

또한 존2 운동은 체지방을 감소하는 데에 효과적인, 다이어트에 매우 좋은 운동이다. 우리의 몸은 훈련 강도가 세질수록 사용하는 에너지원이 지방에서 탄수화물로 바뀐다. 가장 강도가 낮은 존1은 지방을 주 에너지원으로 사용하고, 강도가 높은 존5는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는 것이다.

 

즉, 지방을 주로 사용하는 존2 운동을 장시간 하다 보면 체지방이 줄고, 또한 지방을 연소하는 효율도 높아져 살을 빼기 쉬워진다.

 

마지막으로 심박수 영역대(Zone)별 특징을 살펴보자.

심박수 영역대(Zone)별 특징

 

• 존1(Zone 1)은 최대 심박수의 50~60%에 해당하며, 일상 생활과 걷기 등의 매우 가벼운 운동을 하는 수준이다. 존 1은 에너지원으로 지방을 주로 사용한다.
• 존2(Zone 2)는 최대 심박수의 60~70%에 해당하며 대화를 이어갈 수 있는 저강도 운동을 할 때 유지할 수 있다. 존 2 운동은 존 1보다 체내에서 탄수화물을 더 사용하기는 하지만 여전히 지방의 사용률이 높다.
• 존3(Zone 3)는 최대 심박수의 70~80%에 해당하며 빠른 사이클링을 할 때 도달할 수 있는 수준이다. 존3는 존2에 비해 에너지원으로 탄수화물을 사용하는 비중이 높지만 여전히 지방을 유의미한 수준으로 사용한다.
• 존4(Zone 4)는 최대 심박수의 80~90%에 해당하며 고강도의 단거리 달리기나 인터벌 훈련, 히트 트레이닝을 할 때 유지되는 수준이다. 존 4부터는 주요 에너지원으로 탄수화물을 사용하는 수준이 눈에 띄게 증가한다.
• 존5(Zone 5)는 최대 심박수의 90~100%에 해당하며 본인이 발휘할 수 있는 최대 강도의 운동을 할 때 도달하는 수준이다.

  

---

※ 함께 읽으면 좋을 포스팅 ※

달리기 습관을 만드는 어플 런데이(Runday) 리뷰