얼음물 목욕의 원리와 효능, 방법까지 (Feat. 콜드 플런지)

면역력 강화와 스트레스 해소에 좋다는 찬물 샤워(cold shower)를 매일 하는 사람들이 더러 있다. 혈액 순환도 개선하고, 지방을 감소해 다이어트 효과까지 있다고 하니 괴로워도 참을 만하지 않겠는가? 

 

처음에는 일부 운동선수들이나 운동을 과하게 하는 애호가들이 회복을 돕기 위해 하던 찬물 샤워가, 이제는 일반대중에게도 퍼져 하루를 시작하는 모닝 루틴으로 자리 잡고 있다.

 

얼음물 목욕 콜드 플런지

 

요즘엔 찬물 샤워의 효과를 톡톡히 본 사람들이 그다음 단계라고 할 수 있는 얼음물 목욕(ice bath)을 전파하고 있는 추세다. 단어만 보면 찬물 샤워보다 온몸을 얼음처럼 차가운 물에 푹 담그는 얼음물 목욕의 효과가 클 것 같은데, 오늘은 얼음물 목욕을 제대로 하는 방법과, 냉수 목욕의 효과 및 원리에 대해 다뤄보고자 한다.

 

 

얼음물 목욕을 제대로 하는 방법

섭씨 10~15도가 될 때까지 차가운 물에 얼음을 넣는다

얼음물 목욕을 하기 위해서는 우선 욕조, 배럴 통, 대야 등 적당한 용기에 차가운 물을 절반 정도 채운다. 얼굴을 뺀 온 몸이 끝까지 들어갈 수 있는 큰 용기여야 하고, 몸의 부피를 고려해 붓는 물을 적당히 조절해야 한다.

 

그 다음 차가운 물에 온도가 섭씨 10~15도에 이를 때까지 얼음을 넣는다. 온도계가 10℃~15℃를 가리키면 들어갈 준비를 한다. 물이 굉장히 차가우니 발과 다리를 시작으로 천천히 몸을 담근다. 허리에 힘을 주며 엉덩이가 용기의 바닥에 닿을 때까지 천천히 가라앉는다.

 

그다음 얼음이 동동 뜬 얼음물에 5분~10분 동안 몸을 푹 담근다. 10℃~15℃의 물에서 5분~10분을 유지하고, 15분을 넘기지 않도록 주의한다. 얼음물 욕조에서 15분 이상을 보내면 저체온증의 위험이 있기 때문이다.

 

대략적인 가이드라인은 이러하나, 개인의 몸상태에 따라 분명히 차이가 나기 때문에, 몸의 반응에 주의하며 이상이 발견되는 경우 즉시 목욕을 중단하는 것이 좋다.

 

 

얼음물 목욕의 적정 주기

얼음 목욕의 적절한 주기는 개인의 몸상태와 운동의 빈도에 따라 달라진다. 권장하는 바는 일주일에 한두 번, 강도 높은 신체 운동 후에 얼음 목욕을 하는 것이다. 그래야 근육의 붓기나 통증을 줄이고 회복기간을 단축시킬 수 있기 때문이다. 만약 운동을 그만큼 하지 않는 사람이라면, 일주일에 한 번, 또는 격주에 한 번 정도 무리하지 않는 선에서, 뒤에 다룰 다른 이점들을 위해 얼음 목욕을 하면 된다.

 

 

얼음물 목욕의 효과와 원리

얼음 목욕에는 다양한 이점이 있다

얼음 목욕의 이점은 찬물샤워와 유사하지만 강도가 더 세다. 냉수 목욕의 주요 효과와 원리는 다음과 같다.

 

▷ 면역력 강화: 몸 안의 백혈구 수를 증가시켜 면역 체계를 강화한다.

▷ 혈액순환 개선: 혈관이 수축되며 심장으로 가는 혈류를 증가시켜 혈액순환을 개선한다.

▷ 근육통과 염증 감소: 근육으로 가는 혈류는 줄여 근육통과 염증을 줄이는 데에 도움이 된다.

▷ 주의력과 집중력 강화: 노르에페네프린(norepinephrine)이라는 호르몬의 생성을 자극시켜 주의력을 강화한다.

▷ 피부, 모발 건강 증진: 차가운 물이 모공을 닫고 기름을 줄여 피부와 모발 건강을 증진시킨다.

▷ 스트레스 해소: 스트레스 호르몬인 코티솔(cortisol)의 수치를 낮춰 스트레스 해소에도 도움이 된다.

▷ 지방 감소: 신진대사를 증가시키고 칼로리를 소모하여 지방을 줄이는 기능도 한다.

 

 

 

얼음물 목욕과 냉수 샤워의 차이점

냉수 샤워와 얼음물 목욕 차이

찬물 샤워는 얼음 목욕과 같은 이점을 제공할 수 있지만, 얼음 목욕의 강도가 강할 수밖에 없다. 왜냐하면 냉수 샤워는 일반적으로 지속하는 시간이 5분 미만으로 짧고, 얼음 목욕만큼 차갑지 않기 때문이다. 더불어 얼음물 목욕처럼 온몸을 한 번에 푹 담가 체온을 떨어뜨리는 것이 아니기도 하다.

 

찬물 샤워도 차가운 물로 신체에 충격을 준다는 점은 동일하나, 그로 인해 유발하는 생리적 반응의 수준이 다르다고 보면 되겠다. 다만, 얼음 목욕을 준비하는 과정이 번거롭고, 신체에 주는 충격이 강한지라 개인에 따라서는 매일 적당한 자극을 주는 냉수 샤워로 갈음하는 편이 좋을 수도 있으니, 무조건 얼음물 목욕이 낫다고 봐서는 안 되겠다.

 

 

◎ 콜드 플런지 (Cold Plunge)

최근 들어 인터넷을 통해 콜드 플런지 챌린지(Cold Plunge Challenge)가 바이럴을 타고 있다. 콜드 플런지는 얼음 목욕에서 한 단계 더 나아간 형태다.

 

섭씨 3~7도까지 물의 온도를 낮춘 다음, 최대 3분 동안 얼음물 안에서 버티는 것이다. 수온이 3℃~7℃가 되기 위해서는 물과 얼음의 비율이 거의 1대 1 수준이 되어야 한다.

 

처음 콜드 플런지를 시도하는 사람에게는 1분을 목표로 권장한다. 신체에 주는 충격이 얼음 목욕보다 심하기 때문에 천천히 시간을 늘려가는 것이 좋고, 저체온증을 방지하기 위해 최대 시간을 3분으로 정하고 그 시간은 넘기지 않아야 한다.

  

결론적으로 얼음 목욕의 가장 큰 효과는 운동 후 빠른 회복을 얻을 수 있다는 것이다. 그밖에 스트레스나 지방을 감소시키고 집중력과 피부, 모발 건강을 강화한다는 장기적인 이점도 있다.

 

다만 신체에 심한 자극을 주는 것이기 때문에 본인의 몸상태와 얼음 목욕의 지속시간에 대해 각별히 주의하며, 무리하지 말고 안전하게 진행하는 것이 가장 중요하다.

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